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Antes de comenzar es combeniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.

SaLtAr lA CuErDa

Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides,… También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).

Sentadillas

Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisieramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.

Abdominales

El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artículo para tener un “vientre plano y abdominales marcados“.

Rotaciones de cintura

Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Estanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.

Flexiones

Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos ( biceps y triceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo ( es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos ( a la altura de los hombros). Bajeis el cuerpo y volvais a subir.

Tijeras en suelo

Se trata de tumbarse en el suelo, con las manos detrás de la cabeza y ésta erguida. Las piernas levantadas del suelo muy poco, a unos 10 centímetros. El ejercicio consiste en separarlas al máximo y luego cerrarlas pasando una por encima de la otra, para volver a abrirlas y volver a pasar en este caso una sobre la otra, pero en orden inverso al anterior. Mantened una ligera flexión de rodillas las piernas muy cercanas al suelo. Tres series de 15 repeticiones. Los intercostales son esos músculos con forma de dedo que se ven en diagonal a cada lado de los abdominales. Éstos trabajan con todos los movimientos de abdominal, pero más directamente cuando se hace la elevación del tronco o de las piernas de forma lateral, o sea con giro, por ejemplo buscando tocar con el codo izquierdo la rodilla izquierda y viceversa.

Elevaciones de piernas

Las elevaciones de piernas trabajan asimismo el recto abdominal, pero lo hacen con una cierta mayor incidencia sobre la parte más inferior de la pared muscular, desde el ombligo hasta el pubis. De hecho el músculo abdominal es uno único, aunque largo, que se extiende por toda la cara anterior del tronco, desde el pectoral hasta la zona pélvica y, por lo tanto, cuando se contrae lo hace en su conjunto. Sin embargo, es posible hacer recaer la tensión del esfuerzo más sobre una u otra zona en función del ángulo de trabajo. En concreto con la elevación de las piernas se afecta en mayor grado la parte inferior. Para realizar este ejercicio es posible hacerlo mientras se está colgado de una barra, sentado en el borde de una banca o incluso estirado en el suelo. Sea como sea, procurad que al realizar las elevaciones de piernas éstas mantengan una ligera flexión de rodillas en todo momento. Podéis hacer tres series de 15-20 repeticiones de cada uno.

.:*Pilates*:.

Joseph Pilates inventó estos ejercicios en 1920 (y de ahí el nombre… por si alguien te pregunta) y la técnica fue cobrando adeptos hasta llegar a dejar el cuerpo de Madonna espectacular!El Pilates es un ejercicio muy efectivo que se concentra en el abdomen y en la realineación del cuerpo para favorecer la postura, mejorar la circulación sanguínea, la flexibilidad y el balance corporal. Combina la fuerza que obtienes en un gimnasio y la flexibilidad que da el yoga….es perfecto y brinda resultados excelentes. Te recomiendo hacer 2 sesiones a la semana.Sus principios básicos son la respiración, la concentración, la precisión en las posiciones, la soltura en los movimientos, el control, la alineación y la fluidez. Ahora que ya tienes un idea de lo que es…manos a la obra.

"El cien"

1. Posición inicial:

Acuéstate boca arriba procurando que la columna no se despegue del piso, piernas flexionadas a 90º, hombros y cabeza despegados del piso, brazos extendidos a los lados del tronco, manos a la altura de los hombros

2. Movimiento:

Realizar un pequeño movimiento con los brazos, como presionando hacia abajo. Los brazos deben permanecer extendidos, sin realizar movimientos con el tronco o la cabeza. Se deben llegar a 100 repeticiones.

"Estiramiento de una pierna con abrazo"

1. Posición inicial:

Acuéstate en el piso, eleva tus hombros y cabeza. Una pierna viene hacia el pecho y la otra extiende a 45º con una leve rotación externa de cadera

2. Movimiento:

Ir cambiando de pierna y la toma de las manos, sin mover el tronco ni la cabeza

"Círculos de piernas"

1. Posición inicial:

Acuéstate boca arriba con el cuello estirado, una pierna extendida en el piso y la otra hacia arriba, en flexión de cadera de 90º, con rotación externa y extendiendo la punta del pie.

2. Movimiento:

Fijando muy bien la pelvis por contracción de abdominales, realiza movimientos circulares con la pierna extendida, hacia fuera, cruzando y regresando al frente. Haz 4 repeticiones en un sentido y 4 más en el otro sentido. Los círculos no deben sobrepasar la línea de los hombros y deben de ser acompañados de respiraciones profundas.

"Flexiono y estiro en decúbito lateral"

1. Posición inicial:

Acuéstate de lado con el tronco perfectamente alineado y manteniendo una constante contracción de abdominales y glúteos. Talones juntos, puntas extendidas con rotación externa desde la cadera. Tu cabeza se apoya sobre tu mano, siguiendo la línea de la columna.

2. Movimiento:

Manteniendo la rotación externa de la pierna de arriba, arrastrar el pie por la otra pierna hasta la total flexión de rodilla. Luego extender la pierna hacia arriba, siempre manteniendo la rotación externa a través de una poderosa contracción en los glúteos. Baja la pierna extendida hacia la posición inicial nuevamente. Repite 4 veces e invierte el movimiento. Ídem con la otra pierna.

"Alineación de columna en posición de banco"

1. Posición inicial:

Posición de banco, columna neutra, manos debajo de los hombros, rodillas debajo de la cadera. La cabeza sigue la línea de la columna.

2. Movimiento:

Sin mover la columna alargar un brazo al frente, todo lo posible sin sacrificar la posición de la columna ni la alineación de la pelvis.Ídem con la pierna. Alternar pierna y brazo contrario, sin perder la alineación de la columna y desafiando el equilibrio.

"Rotación de Columna"

1. Posición inicial:

Siéntate con las piernas extendidas y ábrelas hasta el ancho de tu pelvis. Tu tronco mantenlo erguido, alineado, manteniendo una constante contracción en tus abdominales y glúteos. Extiende tus brazos a la altura de tus hombros

2. Movimiento:

Fijando la pelvis, realiza una rotación de la columna, acompañada por los brazos y la cabeza. La pelvis NO DEBE moverse, el movimiento debe ser exclusivamente del tronco. Lo mismo hacia el otro lado.